ریزش مو دارید؟ این 8 کمبود تغذیه‌ای را بررسی کنید

گاهی علت کم شدن حجم مو چیزی نیست که در آینه دیده می‌شود. ریزش مو، کمبود آهن، فریتین پایین، کمبود ویتامین D، روی و دریافت ناکافی پروتئین می‌توانند در بعضی افراد به یکدیگر مرتبط باشند؛ اما هر ریزشی را نمی‌توان با یک مکمل برطرف کرد. بعضی افراد ماه‌ها قرص‌های مختلف مصرف می‌کنند، در حالی که مشکل اصلی‌شان نه کمبود ویتامین، بلکه یک عامل هورمونی، ژنتیکی، دارویی یا حتی کاهش وزن شدید است.

از طرف دیگر، کمبود واقعی بعضی مواد مغذی می‌تواند چرخه طبیعی رشد مو را مختل سازد. آکادمی پوست آمریکا نیز کمبود آهن، پروتئین، روی و بیوتین را در میان عواملی قرار می‌دهد که می‌توانند باعث ریزش قابل توجه مو شوند.

چرا نباید بدون آزمایش سراغ مکمل مو رفت؟

چون کمبود یک ماده، احتمالا با مصرف بیشتر آن به رشد بیشتر مو تبدیل نمی‌شود و بعضی مواد در مقدار بالا حتی می‌توانند مشکل را تشدید کنند.

مکمل‌های مو اغلب ظاهر وسوسه‌کننده‌ای دارند؛ چند ویتامین، چند ماده معدنی و ترکیباتی که همگی با مو ارتباط دارند. اما داشتن این مواد در یک کپسول به معنی اثبات اثر درمانی آن محصول برای همه افراد نیست.

آکادمی پوست آمریکا توصیه می‌کند پیش از مصرف مکمل برای رشد مجدد مو، مشخص شود آیا واقعا کمبود مواد مغذی وجود دارد یا خیر. این سازمان همچنین هشدار می‌دهد که دریافت بیش از حد بعضی مواد از جمله ویتامین A، ویتامین E و سلنیوم می‌تواند با ریزش مو ارتباط داشته باشد.

از طرف دیگر، بیوتین مثال روشنی است. این ماده در محصولات مو بسیار محبوب است، اما شواهد کافی برای استفاده عمومی آن در افراد بدون کمبود وجود ندارد و می‌تواند با برخی آزمایش‌های آزمایشگاهی تداخل ایجاد کند.

• علت احتمالی ریزش مشخص شود.
• رژیم غذایی بررسی شود.
• در صورت نیاز آزمایش انجام شود.
• کمبود واقعی اصلاح شود.
• نتیجه در طول زمان ارزیابی شود.

1. آهن و فریتین پایین

پایین بودن ذخایر آهن، به‌خصوص در افرادی که فریتین پایینی دارند، می‌تواند با افزایش ریزش مو همراه باشد و در چنین شرایطی بررسی وضعیت آهن اهمیت پیدا می‌کند. برای خرید مكمل فوليكوژنکلیک کنید.

آهن یکی از مواد معدنی است که بدن برای عملکرد طبیعی سلول‌ها به آن نیاز دارد. فولیکول مو نیز یک ساختار فعال است و سلول‌های آن دائما در حال تغییر و تکثیر هستند. بنابراین وقتی ذخایر آهن کاهش پیدا می‌کند، ممکن است چرخه رشد مو هم تحت تاثیر قرار بگیرد.

اینجا یک تفاوت مهم وجود دارد که کمبود آهن با کم‌خونی دقیقا یک مفهوم نیست. ممکن است ذخایر آهن فرد کاهش پیدا کرده باشد، در حالی که هنوز تصویر کاملی از کم‌خونی ایجاد نشده باشد. به همین دلیل، در بعضی افراد مبتلا به ریزش منتشر، پزشک علاوه بر آزمایش شمارش خون، فریتین و شاخص‌های مرتبط با آهن را هم بررسی می‌کند.

البته فریتین پایین را نباید به‌تنهایی علت قطعی ریزش دانست. تحقیقات درباره ارتباط ذخایر آهن و انواع مختلف کم‌پشتی مو نتایج کاملا یکسانی ندارند و تفسیر نتیجه باید با شرایط فرد انجام شود. بررسی‌های علمی نیز بیشترین حمایت را از اصلاح کمبود واقعی آهن دارند، نه مصرف خودسرانه آن برای همه افراد.

اگر رژیم غذایی شما آهن کمی دارد، خون‌ریزی قابل توجه دارید یا اخیرا دچار محدودیت غذایی شده‌اید، صحبت با پزشک درباره بررسی این مورد منطقی‌تر است. آهن از آن دسته مکمل‌هایی نیست که بتوان آن را برای امتحان کردن مصرف کرد. مقدار اضافی آن می‌تواند مضر باشد و حتی مسمومیت ایجاد کند.

2. ویتامین D

کمبود ویتامین D در برخی افراد دچار ریزش مو دیده می‌شود و اصلاح کمبود می‌تواند بخشی از روند درمان باشد؛ اما مصرف این ویتامین برای همه افراد مبتلا به کم‌پشتی مو ضروری نیست.

ویتامین D فقط درباره استخوان‌ها مطرح نیست. این ماده در تنظیم عملکرد سلولی و سیستم ایمنی نقش دارد و فولیکول مو نیز تحت تاثیر فرایندهای سلولی و ایمنی قرار می‌گیرد. به همین دلیل، ارتباط احتمالی میان سطح ویتامین D و برخی انواع ریزش مو در مطالعات مختلف بررسی شده است.

با این حال، اینجا همان جایی است که بعضی تبلیغات مکمل‌ها مسیر را اشتباه می‌کنند. اینکه در تعدادی از افراد مبتلا به ریزش مو سطح ویتامین D پایین دیده شده، به این معنا نیست که علت تمام ریزش‌ها همین کمبود است.

بررسی‌ها نیز نشان داده‌اند که ارتباط ویتامین D با بعضی انواع آلوپسی مطرح است، اما هنوز برای تعیین یک نسخه واحد برای تمام افراد شواهد کافی وجود ندارد. در فردی که واقعا کمبود دارد، اصلاح آن منطقی است؛ در فردی که سطح طبیعی دارد، افزایش بی‌دلیل مقدار مصرف الزاما باعث رشد بیشتر مو نمی‌شود.

به همین دلیل، بهتر است عبارت ویتامین D برای ریزش مو را به شکل دقیق‌تری ببینیم: این ماده می‌تواند در صورت وجود کمبود، بخشی از مسئله باشد؛ نه اینکه به‌تنهایی درمان تمام انواع ریزش محسوب شود.

3. کمبود روی یا زینک و ریزش مو

کمبود شدید روی می‌تواند باعث تغییرات مو و حتی ریزش شود، اما مصرف زینک در فردی که کمبود ندارد، راه مطمئنی برای افزایش رشد مو نیست.

روی یا زینک یکی از مواد معدنی ضروری بدن است و در فرایندهای مختلف سلولی نقش دارد. فولیکول مو نیز از نظر فعالیت سلولی بسیار پویاست و به همین دلیل، کمبود شدید این ماده می‌تواند روی مو اثر بگذارد.

اما درباره کمبود روی و ریزش مو باید کمی محتاط‌تر صحبت کرد. پژوهش‌ها در مورد ارتباط سطح زینک با انواع شایع ریزش مو نتایج کاملا هماهنگی ندارند. در برخی مطالعات کاهش سطح روی در افراد مبتلا به ریزش گزارش شده و در برخی دیگر چنین ارتباط واضحی دیده نشده است.

این تفاوت اهمیت زیادی دارد؛ چون باعث می‌شود مصرف خودسرانه زینک انتخاب مناسبی نباشد. دریافت زیاد روی در طولانی‌مدت می‌تواند تعادل مس بدن را به هم بزند و مشکلات دیگری ایجاد کند. بنابراین این تصور که هرچه زینک بیشتری بخورم، موها سریع‌تر رشد می‌کنند پشتوانه قابل اتکایی ندارد.

مواد غذایی مانند گوشت، ماهی، لبنیات، تخم‌مرغ، حبوبات و بعضی مغزها می‌توانند منابع غذایی روی باشند. اگر احتمال کمبود مطرح باشد، بهتر است به جای اضافه کردن یک مکمل دیگر به برنامه روزانه، علت دریافت ناکافی یا جذب نامناسب مشخص شود.

4. بیوتین مکملی که بیش از اندازه مشهور شده است

کمبود واقعی بیوتین می‌تواند با ریزش مو همراه باشد، اما برای افراد سالمی که کمبود ندارند، شواهد کافی وجود ندارد که مصرف دوز بالای بیوتین باعث رشد قابل توجه مو شود. برای خرید شربت فروگلوبین B12 ویتابیوتیکس کلیک کنید.

تقریبا کافی است وارد یک داروخانه شوید تا تعداد زیادی مکمل پوست، مو و ناخن ببینید که بیوتین در ترکیباتشان وجود دارد. همین حضور مداوم باعث شده تصور عمومی این باشد که بیوتین همان ماده‌ای است که هر موی کم‌پشتی به آن احتیاج دارد.

واقعیت کمی متفاوت است. کمبود بیوتین در افراد سالمی که تغذیه مناسبی دارند، نسبتاً نادر است. مرورهای علمی نیز نشان داده‌اند که شواهد قوی برای استفاده روتین از بیوتین به‌منظور درمان ریزش مو وجود ندارد. مواردی که پاسخ مناسبی به بیوتین داده‌اند، اغلب با یک کمبود یا شرایط زمینه‌ای خاص همراه بوده‌اند.

یک نکته مهم دیگر را هم نباید فراموش کرد؛ دوز بالای بیوتین می‌تواند با برخی آزمایش‌های پزشکی تداخل ایجاد کند و نتیجه بعضی تست‌های آزمایشگاهی را به شکل اشتباه بالا یا پایین نشان دهد.

پس اگر مکمل مو مصرف می‌کنید، مقدار بیوتین آن را بررسی کنید و هنگام انجام آزمایش خون، مصرف آن را به پزشک یا آزمایشگاه اطلاع دهید.

5. پروتئین

دریافت ناکافی پروتئین، به‌خصوص همراه با کاهش شدید کالری، می‌تواند چرخه رشد مو را مختل کند و به ریزش منتشر منجر شود. گاهی فرد تمام تمرکزش را روی ویتامین‌ها می‌گذارد، اما مسئله اصلی بسیار ساده‌تر است؛ غذای کافی نمی‌خورد.

مو از کراتین ساخته شده و بدن برای ساخت پروتئین‌های مورد نیاز خود به اسیدهای آمینه نیاز دارد. وقتی دریافت انرژی یا پروتئین برای مدت قابل توجهی پایین می‌آید، بدن منابع خود را برای عملکردهای مهم‌تر حفظ می‌کند. در چنین شرایطی، مو می‌تواند یکی از بخش‌هایی باشد که اثر این کمبود را نشان می‌دهد.

این موضوع در افرادی که رژیم‌های لاغری بسیار محدود می‌گیرند، وعده‌های غذایی را حذف می‌کنند یا در مدت کوتاه مقدار زیادی وزن کم کرده‌اند، اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. آکادمی پوست آمریکا نیز دریافت ناکافی پروتئین و مصرف بسیار کم کالری را از عوامل موثر بر ریزش مو می‌داند.

• سویا
• لبنیات
• حبوبات
• تخم‌مرغ
• ماهی و گوشت
• مغزها و دانه‌ها

بنابراین در بحث تغذیه برای رشد مو فقط دنبال یک قرص نگردید. کیفیت و کفایت کل رژیم غذایی اهمیت دارد. اگر بعد از یک رژیم سخت ناگهان متوجه افزایش ریزش شده‌اید، بهتر است زمان شروع مشکل را با زمان کاهش وزن و تغییر رژیم غذایی مقایسه کنید. 

6. ویتامین B12 و فولات

کمبود B12 یا فولات می‌تواند نشانه دریافت ناکافی یا مشکل جذب باشد، اما هنوز شواهد کافی نداریم که مصرف این دو ماده را برای تمام افراد دچار ریزش مو توصیه کنیم.

B12 و فولات برای ساخت DNA و عملکرد طبیعی سلول‌ها ضروری هستند. از آنجا که سلول‌های فولیکول مو فعالیت بالایی دارند، وضعیت این مواد در سلامت مو مورد توجه پژوهشگران قرار گرفته است.

ممکن است فردی کمبود B12 داشته باشد و نیازمند درمان باشد؛ اما این به معنای آن نیست که هر کسی که تار موی بیشتری از دست می‌دهد باید B12 مصرف کند. بررسی‌های علمی درباره ریزش مو نیز شواهد موجود برای توصیه عمومی مکمل B12 و فولات را کافی نمی‌دانند.

در افرادی که رژیم غذایی بسیار محدود دارند یا شرایطی دارند که احتمال جذب ناکافی مواد مغذی را بالا می‌برد، بررسی وضعیت این ویتامین‌ها می‌تواند اهمیت بیشتری پیدا کند. به جای تمرکز روی یک مکمل، بهتر است تصویر کلی تغذیه بررسی شود.

این مقاله را از دست ندهید: چه افرادی باید قرص بیوتین مصرف کنند؟ مهم‌ترین فواید و موارد مصرف

7. ویتامین A

هم کمبود شدید و هم دریافت بیش از اندازه برخی مواد مغذی می‌تواند مشکل‌ساز شود و مصرف زیاد ویتامین A با ریزش مو ارتباط دارد. وقتی بحث کمبودهای تغذیه‌ای می‌شود، معمولا همه ذهن‌ها به سمت چه چیزی بیشتر بخورم، می‌رود. اما درباره مو، یک طرف دیگر ماجرا هم مهم است؛ بعضی مکمل‌ها در مقدار زیاد می‌توانند نتیجه معکوس داشته باشند.

ویتامین A نمونه خوبی برای این موضوع است. این ویتامین برای بدن ضروری است، اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند با ریزش مو همراه شود. مرور علمی درباره مواد مغذی و آلوپسی نیز به ارتباط هایپرویتامینوز A با ریزش اشاره کرده است.

همین مسئله درباره برخی مکمل‌های ترکیبی نیز اهمیت دارد. ممکن است فرد هم‌زمان یک مولتی‌ویتامین، مکمل مخصوص مو و چند محصول دیگر مصرف کند و بدون توجه، مقدار دریافت بعضی مواد را بیش از نیاز بالا ببرد.

بنابراین قبل از اضافه کردن محصول جدید، ترکیبات مکمل‌هایی را که در حال حاضر استفاده می‌کنید کنار هم بگذارید. هدف از تغذیه مناسب، رساندن مواد مورد نیاز بدن به مقدار کافی است، نه رساندن اعداد روی برچسب مکمل‌ها به بالاترین حد ممکن.

8. کمبود سلنیوم

سلنیوم برای بدن ضروری است، اما شواهد کافی برای مصرف آن به‌عنوان درمان عمومی ریزش مو وجود ندارد و دریافت بیش از حد آن حتی می‌تواند با ریزش همراه شود.

سلنیوم در عملکرد آنزیم‌ها و سیستم آنتی‌اکسیدانی بدن نقش دارد. به همین دلیل، کمبود شدید آن می‌تواند مشکلات مختلفی ایجاد کند. اما در بحث ریزش مو، داستان کمی متفاوت است.

برخلاف تصور اغلب افراد، اضافه کردن سلنیوم به مکمل روزانه صرفا به امید تقویت مو تصمیم خوبی نیست. شواهد موجود درباره نقش آن در انواع شایع ریزش محدود است و در عین حال، دریافت بیش از حد سلنیوم می‌تواند خودش موجب بروز مشکلاتی از جمله ریزش مو شود.

مکمل را نباید فقط به دلیل اینکه یک ماده برای بدن ضروری است، بدون بررسی مصرف کرد. بدن به مقدار مشخصی از مواد مغذی نیاز دارد و عبور از این محدوده لزوماً مزیت بیشتری ایجاد نمی‌کند.

به همین دلیل، اگر مکمل مو یا مولتی‌ویتامین مصرف می‌کنید، بهتر است مجموع ترکیبات آن را بررسی کنید و چند محصول مشابه را هم‌زمان روی هم قرار ندهید.

کدام کمبودها ارزش بررسی بیشتری دارند؟

 ارزش بررسی هر ماده به شرایط فردی هر شخص برمی‌گردد، اما شواهد درباره آهن، ویتامین D، پروتئین و کمبودهای واقعی بعضی مواد از مصرف پیشگیرانه و بی‌دلیل مکمل‌ها حمایت بیشتری می‌نماید.

چه زمانی آزمایش ریزش مو لازم است؟

وقتی ریزش ادامه‌دار، قابل توجه یا غیرعادی شده است، بررسی علت می‌تواند بسیار مفیدتر از امتحان کردن چند مکمل باشد. هیچ فهرست ثابتی از آزمایش‌ها برای همه افراد وجود ندارد. پزشک با توجه به سن، جنسیت، الگوی کم‌پشتی، رژیم غذایی، سابقه پزشکی و زمان شروع مشکل تصمیم می‌گیرد چه مواردی بررسی شوند.

در برخی افراد ممکن است بررسی شمارش خون و وضعیت آهن مطرح شود. برای فرد دیگری آزمایش تیروئید، ویتامین D یا بررسی مواد مغذی دیگر منطقی‌تر باشد. برای خرید کپسول چشم اوژن یوروویتال کلیک کنید.

حتی در پژوهش‌های جدیدتر نیز ارتباط میان ریزش مو و مواردی مانند فریتین، ویتامین D، روی و TSH مورد بررسی قرار گرفته است، اما خود پژوهشگران نیز به محدود بودن شواهد درباره اثر مکمل‌ها اشاره کرده‌اند.

نکته مهم‌تر این است که آزمایش نباید جدا از ظاهر و الگوی ریزش تفسیر شود. مثلا کم‌پشت شدن تدریجی موها در یک الگوی مشخص می‌تواند مسیر بررسی متفاوتی نسبت به ریزش ناگهانی و منتشر داشته باشد.

همچنین عواملی مانند بیماری شدید اخیر، استرس فیزیکی، کاهش وزن سریع، مشکلات تیروئید، تغییرات هورمونی، بعضی داروها و زمینه ژنتیکی نیز باید در نظر گرفته شوند.

سخن پایانی

در نهابت، بعضی کمبودهای تغذیه‌ای واقعا می‌توانند در ریزش مو نقش داشته باشند، اما همه کم‌پشتی‌ها با یک مکمل حل نمی‌شوند. آهن، ویتامین D، روی و پروتئین از موارد مهم‌تری هستند که در شرایط مناسب باید بررسی شوند، در حالی که درباره موادی مانند بیوتین، B12، فولات و سلنیوم باید با احتیاط بیشتری صحبت کرد.

مهم‌ترین نکته این است که به‌جای حدس زدن، علت را پیدا کنید؛ چون مصرف بی‌دلیل مکمل نه‌تنها ممکن است بی‌فایده باشد، بلکه در مورد بعضی مواد می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد.

اگر ریزش مو شما مداوم شده یا حجم موها در مدت کوتاهی تغییر کرده، قدم بعدی بهتر است بررسی علت و در صورت نیاز انجام آزمایش‌ باشد، نه خریدن مکمل بعدی.

سوالات متداول

برای ریزش مو چه ویتامینی بهتر است؟

یک ویتامین واحد برای همه افراد وجود ندارد. آهن، ویتامین D، روی و بعضی مواد مغذی دیگر در صورت کمبود می‌توانند اهمیت داشته باشند؛ اما مکمل باید بر اساس علت واقعی انتخاب شود، نه صرفا میزان ریزش.

آیا فریتین پایین باعث کم شدن مو می‌شود؟

پایین بودن ذخایر آهن می‌تواند با بعضی انواع ریزش مو ارتباط داشته باشد، به‌خصوص در افرادی که کمبود آهن دارند. با این حال، نتیجه فریتین باید همراه با سایر اطلاعات پزشکی تفسیر شود و به‌تنهایی علت قطعی محسوب نمی‌شود.

آیا بیوتین برای رشد مو ضروری است؟

بیوتین برای بدن ضروری است و کمبود واقعی آن می‌تواند روی مو اثر بگذارد؛ اما کمبود در افراد سالم نادر است و شواهد کافی برای مصرف دوز بالای آن در تمام افراد دچار ریزش وجود ندارد.

آیا رژیم لاغری می‌تواند باعث ریزش مو شود؟

بله. کاهش شدید کالری یا دریافت ناکافی پروتئین و مواد مغذی می‌تواند چرخه رشد مو را مختل کند و باعث افزایش ریزش شود.

آیا مصرف زینک باعث رویش مجدد مو می‌شود؟

در صورت کمبود واقعی، اصلاح آن می‌تواند ضروری باشد؛ اما شواهد کافی برای اینکه زینک در افراد بدون کمبود باعث رشد بیشتر مو شود وجود ندارد. مصرف زیاد آن نیز می‌تواند مشکل‌ساز شود.

منبع:

pmc.ncbi.nlm.nih.gov